Kegelove cviky: posilnenie panvového dna a podpora počatia

Tešíte sa na prírastok do rodiny? A viete, že ak ste v očakávaní, a pripravujete sa na príchod malého človiečika, je dobré pripraviť na pôrod aj svoje telo. Pomôcť vám môžu Kegelove cviky. Poznáte ich?

cviky-1100x618.jpg Zdroj: Shutterstock

Kegelove cviky boli vyvinuté niekedy okolo roku 1948. Na svedomí ich má americký gynekológ Arnold Kegel a po ňom sa cviky volajú. Zameriavajú sa na precvičovanie a spevnenie svalov v oblasti pošvy, močového mechúra a trubice aj konečníka. Vo všeobecnosti teda na precvičovanie a spevnenie celého panvového dna, ktoré vedie k mnohým pozitívnym prínosom.

Aké prínosy to sú?

U žien pomáha posilnenie panvového dna zvýšiť vzrušivosť pri pohlavnom styku, pomôcť ovládať močový mechúr a predovšetkým posilniť svaly pred pôrodom, ktorý uľahčujú. U mužov pomáhajú k lepšej erekcii a oddialeniu ejakulácie pri pohlavnom styku a u mužov a žien sú dobrým pomocníkom proti inkontinencii aj k lepšiemu držaniu tela a pevnejšiemu brušku.

Ako sa vlastne cvičí?

Kegelove cviky spočívajú de facto v rytmickom sťahovaní panvového dna a jeho uvoľňovaní. Cvičia sa 3 x denne, a to v cykloch zhruba štyridsiatich sťahov a uvoľnení. Spočiatku stačia krátke sťahy a postupne sa dĺžka sťahov predlžuje až na desať sekúnd, pričom všetky cviky sa vykonávajú v krátkom rozmedzí. Podstatné je nenapínať iné svaly ani nezadržovať dych. Dobre naučenými a vykonanými Kegelovými cvikmi je možné ovládať tú správnu skupinu svalov panvy.

Čo je príčinou oslabenia panvového dna?

Mnohí z nás majú svaly panvového dna často ochabnuté a málo funkčné. Hlavné príčiny sú v životnom štýle, teda v nedostatku pohybu a prebytku sedavého spôsobu života. Príčinou je tiež veľká záťaž panvového dna spôsobená nosením ťažkých bremien alebo aj silným kašľom. A v neposlednom rade je tu dôvod pre nás najdôležitejší, teda tehotenstvo, pôrod a hormonálne zmeny s tým spojené.

Ako cvičiť?

Ide o aktívne napínanie pošvového svalu. A skôr, ako začnete so samotným cvičením, pamätajte si, že je dôležité naučiť sa cieliť na svaly panvového dna, dýchať do brucha a správne pracovať s dychom. Preto sa pred samotným cvičením Kegelových cvikov naučte dych do bruška a správne nádychy a výdychy. Nádych teda vykonávajte vždy do brucha a výdych do spodnej a zadnej časti chrbta, panvy a chrbtice.

Ako na svaly panvového dna?

Podstatné je uvedomiť si, kde sa tieto svaly nachádzajú, a skúsiť ich stláčať. Pre prácu s dychom si v ľahu položte ruky na bruško tesne pod pupkom a potom sa nosom nadýchnite a vdýchnite všetko pod ruky do dolnej časti brucha a chrbta. Vaše bruško pri tom striedavo klesá a prepadáva sa. Dýchajte uvoľnene a plynule.

Kegelove cviky

Pozostávajú z troch cvikov vykonávaných ležmo na chrbte alebo na brušku.

Prvý cvik

Ľahnite si na chrbát, ohnite svoje nohy a oprite ich chodidlami o posteľ, respektíve podložku. Ruky si zložte pod bedrá a pritlačte na ne dlane, pričom skúste odlepiť bedrá od podložky a pritom stiahnuť svaly ako pri tlaku na WC.

Druhý cvik

Opäť ležmo na chrbte pokrčte nohy a oprite sa chodidlami o podložku. Dlane majte stále umiestnené pod bedrami. Zľahka stlačte bedrá na dlane a zároveň napnite pošvové svaly ako pri tlaku na toalete. Držte svaly zatnuté a potom pomaly posúvajte pätu po podložke, ako keď narovnávate celú nohu. Potom vráťte nohu do pokrčenia a cvik opakujte s druhou nohou.

Tretí cvik

Otočte sa na bruško, ruky si spojte pod čelom a skúste panvu zložiť akoby pod seba. Telo zostáva spolu s nohami, hruďou a rukami voľne položené na podložke a z podložky sa zdvíha len bruško.

Postupne, až sa naučíte cviky vykonávať a užijete si ich, tak ich môžete vykonávať kdekoľvek a tiež v akejkoľvek polohe. Napríklad v aute, v mestskej hromadnej doprave, v kancelárii, doma za stolom, v kúpeľni alebo pri varení v kuchyni.

16.12.2019 3:33| autor: Pavla Košík Jelínková

Čítajte ďalej

Chcete získavať najnovšie informácie zo sveta tehotenstva a materstva?

Prihláste sa na odber nášho newsletteru vyplnením svojej e-mailovej adresy.

Chyba: Email nie je v správnom formáte.
OK: Váš email bol úspešne zaregistrovaný.

* Newslettery vám budeme zasielať najdlhšie 3 roky alebo do vášho odhlásenia. Viac informácií na e-mailovej adrese: gdpr@babyweb.sk.

TOPlist