Kegelove cviky: posilnenie panvového dna a podpora počatia

Tešíte sa na prírastok do rodiny? A viete, že ak ste v očakávaní, a pripravujete sa na príchod malého človiečika, je dobré pripraviť na pôrod aj svoje telo. Pomôcť vám môžu Kegelove cviky. Poznáte ich?

cviky-1100x618.jpg Zdroj: Shutterstock

Kegelove cviky boli vyvinuté niekedy okolo roku 1948. Na svedomí ich má americký gynekológ Arnold Kegel a po ňom sa cviky volajú. Zameriavajú sa na precvičovanie a spevnenie svalov v oblasti pošvy, močového mechúra a trubice aj konečníka. Vo všeobecnosti teda na precvičovanie a spevnenie celého panvového dna, ktoré vedie k mnohým pozitívnym prínosom.

Aké prínosy to sú?

U žien pomáha posilnenie panvového dna zvýšiť vzrušivosť pri pohlavnom styku, pomôcť ovládať močový mechúr a predovšetkým posilniť svaly pred pôrodom, ktorý uľahčujú. U mužov pomáhajú k lepšej erekcii a oddialeniu ejakulácie pri pohlavnom styku a u mužov a žien sú dobrým pomocníkom proti inkontinencii aj k lepšiemu držaniu tela a pevnejšiemu brušku.

Ako sa vlastne cvičí?

Kegelove cviky spočívajú de facto v rytmickom sťahovaní panvového dna a jeho uvoľňovaní. Cvičia sa 3 x denne, a to v cykloch zhruba štyridsiatich sťahov a uvoľnení. Spočiatku stačia krátke sťahy a postupne sa dĺžka sťahov predlžuje až na desať sekúnd, pričom všetky cviky sa vykonávajú v krátkom rozmedzí. Podstatné je nenapínať iné svaly ani nezadržovať dych. Dobre naučenými a vykonanými Kegelovými cvikmi je možné ovládať tú správnu skupinu svalov panvy.

Čo je príčinou oslabenia panvového dna?

Mnohí z nás majú svaly panvového dna často ochabnuté a málo funkčné. Hlavné príčiny sú v životnom štýle, teda v nedostatku pohybu a prebytku sedavého spôsobu života. Príčinou je tiež veľká záťaž panvového dna spôsobená nosením ťažkých bremien alebo aj silným kašľom. A v neposlednom rade je tu dôvod pre nás najdôležitejší, teda tehotenstvo, pôrod a hormonálne zmeny s tým spojené.

Ako cvičiť?

Ide o aktívne napínanie pošvového svalu. A skôr, ako začnete so samotným cvičením, pamätajte si, že je dôležité naučiť sa cieliť na svaly panvového dna, dýchať do brucha a správne pracovať s dychom. Preto sa pred samotným cvičením Kegelových cvikov naučte dych do bruška a správne nádychy a výdychy. Nádych teda vykonávajte vždy do brucha a výdych do spodnej a zadnej časti chrbta, panvy a chrbtice.

Ako na svaly panvového dna?

Podstatné je uvedomiť si, kde sa tieto svaly nachádzajú, a skúsiť ich stláčať. Pre prácu s dychom si v ľahu položte ruky na bruško tesne pod pupkom a potom sa nosom nadýchnite a vdýchnite všetko pod ruky do dolnej časti brucha a chrbta. Vaše bruško pri tom striedavo klesá a prepadáva sa. Dýchajte uvoľnene a plynule.

Kegelove cviky

Pozostávajú z troch cvikov vykonávaných ležmo na chrbte alebo na brušku.

Prvý cvik

Ľahnite si na chrbát, ohnite svoje nohy a oprite ich chodidlami o posteľ, respektíve podložku. Ruky si zložte pod bedrá a pritlačte na ne dlane, pričom skúste odlepiť bedrá od podložky a pritom stiahnuť svaly ako pri tlaku na WC.

Druhý cvik

Opäť ležmo na chrbte pokrčte nohy a oprite sa chodidlami o podložku. Dlane majte stále umiestnené pod bedrami. Zľahka stlačte bedrá na dlane a zároveň napnite pošvové svaly ako pri tlaku na toalete. Držte svaly zatnuté a potom pomaly posúvajte pätu po podložke, ako keď narovnávate celú nohu. Potom vráťte nohu do pokrčenia a cvik opakujte s druhou nohou.

Tretí cvik

Otočte sa na bruško, ruky si spojte pod čelom a skúste panvu zložiť akoby pod seba. Telo zostáva spolu s nohami, hruďou a rukami voľne položené na podložke a z podložky sa zdvíha len bruško.

Postupne, až sa naučíte cviky vykonávať a užijete si ich, tak ich môžete vykonávať kdekoľvek a tiež v akejkoľvek polohe. Napríklad v aute, v mestskej hromadnej doprave, v kancelárii, doma za stolom, v kúpeľni alebo pri varení v kuchyni.

16.12.2019 3:33| autor: Pavla Košík Jelínková

Čítajte ďalej

Chcete získavať najnovšie informácie zo sveta tehotenstva a materstva?

Prihláste sa na odber nášho newsletteru vyplnením svojej e-mailovej adresy.

Chyba: Email nie je v správnom formáte.
OK: Váš email bol úspešne zaregistrovaný.

* Newslettery vám budeme zasielať najdlhšie 3 roky alebo do vášho odhlásenia. Viac informácií na e-mailovej adrese: gdpr@babyweb.sk.

Na tomto webe spracovávame cookies potrebné pre jeho fungovanie a analytiku, v prípade súhlasu tiež cookies na účely cielenie reklamy a personalizáciou reklám. K tomu využijeme partnerov pre sociálne médiá, inzerciu a analýzu. Viac informácií o nastavení cookies nájdete tu.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist