Desať superpotravín na správny vývoj mozgu bábätka

Mozog vášho bábätka sa začne tvoriť už tri týždne po počatí a jedlo, ktoré v tehotenstve jete, zohráva veľmi dôležitú úlohu v jeho vývoji. Pre správny vývoj je potrebný široký okruh živín, preto by sa nastávajúca mamička mala snažiť jesť stravu zdravú a pestrú. Medzi potravinami sú však niektoré, ktoré svojou výživnosťou skutočne vynikajú. Ktoré to sú a čo prospešné obsahujú, nám povie expertka na výživu v tehotenstve Victoria Wellsová.

Sardinky – DHA

Sardinky rovnako sú ako ostatné tučné ryby bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaenovej (DHA), ktorá podporuje zrelosť mozgu a centrálneho nervového systému bábätka. U sardiniek je navyše menej pravdepodobné, že budú kontaminované ortuťou, ako to je pri množstve iných rýb, a tiež obsahujú potrebný vitamín D.

Odporúčanie: Tehotným ženám sa odporúča konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, z ktorých jedna by mala zahŕňať práve tučnú rybu (sardinky, makrely, sleď, tuniak, amur, tolstobik, úhor).

Šošovica – železo

Železo je veľmi dôležité, pretože ovplyvňuje produkciu chemických látok v mozgu a tvorbu myelínu, ktorý je zásadný pre riadne fungovanie nervovej sústavy (centrálnej i periférnej). Primálo železa môže viesť k zhoršenému duševnému rozvoju.

Odporúčanie: 14,8 mg železa denne v priebehu tehotenstva (porcia šošovice poskytuje 6,6 mg). Vstrebávanie železa zvyšuje kombinácia šošovice s vitamínom C, takže pri príprave jedla pridajte napríklad papriky, kapustu alebo rajčiny.

Grécky jogurt – jód

Svetová zdravotnícka organizácia WHO varuje, že nedostatok jódu v priebehu tehotenstva je hlavnou príčinou zbytočných psychických problémov. Skvelým zdrojom jódu sú okrem rýb a morských plodov i jogurty, do ktorých sa dnes jód umelo pridáva (je tak zaistený jeho pravidelný prísun). Navyše grécky jogurt má i viac bielkovín, ktoré pôsobia ako prevencia proti nízkej pôrodnej hmotnosti.

Odporúčanie: V tehotenstve 250 mikrogramov jódu denne. 150 g gréckeho jogurtu poskytuje 50–100 mikrogramov jódu. Pridajte do jogurtu pár kvapiek medu a orechy a máte zdravé výživné raňajky.

Špenát – foláty

Bábätko potrebuje prirodzene sa vyskytujúcu kyselinu listovú v špenáte na vytváranie nukleových kyselín (to sú látky, ktoré tvoria DNA) a na reguláciu bunkového metabolizmu. Antioxidanty obsiahnuté v špenáte tiež chránia mozgové tkanivo dieťaťa pred poškodením.

Odporúčanie: V tehotenstve 800 mg kyseliny listovej denne. 180 g duseného špenátu poskytuje 262,8 mikrogramu a 80 g surového špenátu poskytuje 154 mikrogramov. Špenát k ďalšej dusenej zelenine pridávajte vždy pred koncom prípravy, zachová si tak dôležité živiny.

Vajcia – cholín

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a železa, ktoré sú životne dôležité pre vývoj mozgu bábätka. Medzi superpotraviny sa vajcia radia vďaka vysokej hladine cholínu, ktorý je nevyhnutný pri vývoji pamäti a celoživotnej schopnosti učiť sa.

Odporúčanie: 450 mg cholínu na deň. Najbohatším zdrojom sú žĺtky – jedno natvrdo uvarené vajce obsahuje 113 mg. Pridajte vajcia uvarené natvrdo do listového šalátu so špenátom a posypte nasucho praženými semenami (orechy).

Orechy para – selén

Aj nedostatok selénu môže ovplyvniť vývoj mozgu vášho dieťaťa. Výborným zdrojom selénu sú napríklad orechy para, ktoré sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky.

Odporúčanie: 60 mikrogramov selénu denne (čo je množstvo, ktoré obsahuje jeden orech para). Vyskúšajte napríklad pastu, ktorú si môžete dochutiť dusenou brokolicou. Zmiešajte hrsť para orechov s estragónom, cesnakom, olivovým olejom a s citrónovou kôrou a touto zmesou jednoducho posypte dusenú brokolicu. Pochutíte si.

Čítajte tiež:

Arašidy – vitamín E

Arašidy sú skvelé ľahké jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny, niacín, mononenasýtené tuky a kyselinu listovú. Vysoký obsah vitamínu E sa výborne doplňuje s DHA (kyselina dokosahexaenová) a tiež chráni membrány mozgových buniek bábätka. Zvoľte však arašidy pražené nesolené alebo prírodné v škrupinke, ktoré obsahujú väčšie množstvo antioxidantov.

Odporúčanie: 3 mg vitamínu E denne. Môžete si dať porcii prírodných arašidov (bez pridaného oleja) alebo prírodné arašidové maslo, ktoré natrite na ovsené placky. Jednoduché a chutné občerstvenie.

Dyňové semienka – zinok

Dyňové semená sú vynikajúcim prírodným zdrojom zinku, ktorý je zásadný na budovanie štruktúry mozgu a tiež na aktiváciu oblasti informačných technológií, ktoré prijímajú a spracovávajú informácie.

Odporúčanie: 10 mg zinku denne v priebehu tehotenstva. Celé vylúpané pražené dyňové semienka obsahujú asi 10 mg zinku na 100 mg. Sú skvelé na desiatu alebo ich môžete pridať do listového šalátu.

Sladké zemiaky – beta-karotén

Beta-karotén je premenený v tele na vitamín A, ktorý je nevyhnutný na vývoj centrálneho nervového systému dieťaťa.

Odporúčanie: 700 mikrogramov denne. Výborným zdrojom beta-karoténu sú sladké zemiaky s oranžovou dužinou. Pečte ich v rúre celé so šupkou s hoblinkami masla počas 30 minút.

Avokádo – mononenasýtené mastné kyseliny

Avokádo obsahuje vysoké množstvo kyseliny olejovej, ktorá pomáha vytvárať a udržiavať myelín, ochranný povlak okolo nervov v centrálnom nervovom systéme.

Odporúčanie: 25–35 % z vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov, v ideálnom prípade tukov mononenasýtených. Avokádo pridávajte do šalátov alebo nakrájajte na sendviče. Tiež môžete avokádo mixovať s ďalšou zeleninou. Zmiešajte avokádo, rajčiny, limetkovú šťavu a cibuľku a na svete je chutný dip. 


Zdroj: motherandbaby.co.uk

10.3.2016 1:15| autor: Petra Frajová

Čítajte ďalej

Chcete získavať najnovšie informácie zo sveta tehotenstva a materstva?

Prihláste sa k odberu nášho newsletteru alebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email nie je v správnom formáte.
OK: Váš email bol úspešne zaregistrovaný.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist