Zostaňte vo forme aj počas tehotenstva: 3. trimester

Aj na konci tehotenstva je pohyb dôležitý, pomôže pripraviť telo na pôrod a uľaví od bolestí chrbta. V treťom trimestri sa zamerajte na nohy a panvové dno.

eycacher-2.jpg Zdroj: Hana Škarabela

V treťom trimestri sa ženy veľmi rýchlo zadýchajú, a to aj pri najmenšej námahe. Príčinou nie je ich zlá kondícia, ale fakt, že zväčšujúca sa maternica zmenšuje priestor pre pľúca a tie nevstrebú naraz toľko kyslíka a horšie ním zásobujú telo. Pri námahe sa preto treba kontrolovať, nedostatok kyslíka by dieťaťu určite neprospel.

To však neznamená, že musíte zostať ležať na gauči, aj v treťom trimestri je pohyb veľmi dôležitý. Napríklad preto, že povzbudí k akcii vaše črevá, ktoré majú tendenciu lenivieť. Ale hlavne preto, že dobrá kondícia uľahčí pôrod. Oceníte pri ňom hlavne silné nohy a svaly panvového dna, v treťom trimestri sa teda zamerajte na ich posilňovanie. Dôležitá je aj relaxácia, pretože trénované ženy majú často problém uvoľniť panvové dno a spodnú časť brušných svalov, čo, naopak, môže pôrod skomplikovať. Čím väčšie bruško tehotná má, tým viac má tendenciu hrbiť sa, naďalej teda môžete pokračovať v posilňovaní prsných a medzilopatkových svalov a v preťahovaní svalov pozdĺž chrbtice.

Cvičenie v treťom trimestri je dôležité aj pre bábätko. Vedecké štúdie potvrdili, že ženy, ktoré cvičili, porodili dieťa s nižším obsahom telesného tuku. Cvičenie totiž reguluje množstvo cukrov a tukov v tele matky a tým dieťaťu pomáha optimálne rásť.

Bruško už neposilňujte

Hoci nasledujúce cviky sú vhodné pre ženy v treťom trimestri tehotenstva, odporúčame poslúchať svoje telo, a ak sa nebudete cítiť dobre, tak cvičenie okamžite prerušiť.

V pokročilom štádiu tehotenstva už vynechajte cviky na priame brušné svaly, mierne posilňovať môžete tie šikmé. Nie je však vhodné cvičiť na bruchu a tiež na chrbte, pretože ťažká maternica tlačí na dolnú dutú žilu a tým znemožňuje cirkuláciu krvi v spodnej časti tela. Ideálna poloha na cvičenie je teda v stoji, v sede a na boku.

Ak sa budete cítiť dobre, môžete cvičiť až do pôrodu, odborníci však odporúčajú od 36. týždňa pokoj. V tom období sa už hodí venovať sa napríklad joge a prechádzkam.

Balančné cvičenie

„Skúste udržať rovnováhu na lopte. Čím viac sa budete na lopte hýbať, tým to bude lepšie a tým viac posilníte svaly core,“ odporúča trénerka Hanka. Tá v každom prípade radí opatrnosť, pretože pád z lopty by v tehotenstve znamenal komplikácie.

Posilňovanie chrbta

Už nemusíte cvičiť s činkami, tie v treťom trimestri pokojne nechajte v stojane. Na pretiahnutie chrbta a svalov rukou postačí cvičiť s vlastnou hmotnosťou. Na deltové a medzilopatkové svaly stačí sťahovať ruky nadol. „Musíte cítiť, ako lopatky hýbu. Pohyb nerobte švihom, ale pomaly, silou,“ radí trénerka. A potom pohyb pokračuje – predlaktia sa stretnú pred tvárou a naspäť a nahor. Ramená tlačte nadol, čo najďalej od hlavy. Pri pohybe vpred zvierajú lakte a ramená pravý uhol.

S gumičkou

Stehná a zadoček môžete posilňovať v podstate bez obmedzení, záleží len na vašej kondícii. Ideálne vám k tomu pomôže posilňovacia guma alias flex band. Najprv si ju dajte za priehlavky a nohy zdvíhajte vedľa bruška, ideálne do pravého uhla s telom. Opakujte 40x.

Potom si gumičku natiahnite do polovice lýtok, kolená pokrčte tak, aby nepresiahli cez špičku, a pérujte, robte také malé squaty. 20 rovno dozadu, 20 na jednu stranu, 20 na druhú.

Cítite zadoček? Fajn, tak opakujte ešte druhú sériu oboch cvikov.

Ďalšie cvičenie s Hankou nájdete na portáli gymbee.cz

 

Foto: Hana Škarabela

8.10.2019 1:59| autor: Redakcia Babywebu.sk

Čítajte ďalej

Chcete získavať najnovšie informácie zo sveta tehotenstva a materstva?

Prihláste sa na odber nášho newsletteru vyplnením svojej e-mailovej adresy.

Chyba: Email nie je v správnom formáte.
OK: Váš email bol úspešne zaregistrovaný.

* Newslettery vám budeme zasielať najdlhšie 3 roky alebo do vášho odhlásenia. Viac informácií na e-mailovej adrese: gdpr@babyweb.sk.

Na tomto webe spracovávame cookies potrebné pre jeho fungovanie a analytiku, v prípade súhlasu tiež cookies na účely cielenie reklamy a personalizáciou reklám. K tomu využijeme partnerov pre sociálne médiá, inzerciu a analýzu. Viac informácií o nastavení cookies nájdete tu.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist