Jedálny lístok pre tehotné

Optimálne by strava tehotných žien mala obsahovať 2 700 kalórií, 90 g bielkovín, 100 g tukov a 360 g sacharidov. S postupujúcim tehotenstvom a so zväčšovaním plodu sa menia nároky na výživu.

V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé. V tomto období je dôležité, aby strava bola pestrá a obsahovala veľa vitamínov. V druhom trimestri zvyčajne slabnú problémy raného tehotenstva a žena sa cíti dobre. Telo si vytvára najväčšie zásoby živín. Dôležité je zvyšovať príjem bielkovín, prirodzených vitamínov, sacharidov, nie však tukov. V treťom trimestri príjem potravy opäť klesá. Maternica sa zväčšuje a tlačí na orgány tráviacieho ústrojenstva, čo sa prejavuje zhoršeným trávením. Najmä v posledných troch mesiacoch treba obmedziť prísun soli a nejesť potraviny, ktoré nafukujú (kel, kapusta, cibuľa, čerstvé kysnuté pečivo).

Priemerne by mala tehotná žena denne skonzumovať tieto potraviny:

  • 3/4 l mlieka
  • 50 g tvarohu (alebo syra, jogurtu)
  • l vajce
  • 150 g chudého mäsa a rýb
  • 40 g masla
  • 30 g oleja
  • 60 g cukru
  • 100 g obilnín (ryža, múka, krupica)
  • 50 g cestovín
  • 250 g zemiakov
  • 200 g ovocia – podľa možnosti
  • 200 g zeleniny – podľa možnosti

Zdroje vitamínov

Vhodné je do jedálneho lístka zaraďovať pokrmy s vysokým obsahom vitamínov. V správne rozdelenej strave je vitamínov dostatočné množstvo.

Kvasnice (droždie) obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B, ktoré sú pre tehotné veľmi dôležité.

Nátierka z droždia
40 g masla, 30 g cibule, 30 g strúhanky, 30 g droždia, 1/16 l mlieka, 2 vajcia, 30 g šunkovej salámy, soľ, pažítka alebo petržlen.
Na masle opražíme cibuľku, pridáme strúhanku, droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame surové vajcia, pokrájanú šunkovú salámu, osolíme, pridáme pažítku alebo petržlen a natierame na plátky sendviča alebo radšej tmavého ražného či celozrnného chleba.

Syrová nátierka
l topený syr, 30 g masla, 30 g droždia, 1/8 mlieka, 10 g hrubej múky, petržlen.
Z masla, múky a mlieka pripravíme bešamel, pridáme droždie a podusíme; potom vmiešame strúhaný syr, osolíme a ozdobíme petržlenom.

Vaječná nátierka
1/16 l mlieka, žĺtok, 30 g masla, 10 g cibule, l vajce natvrdo, l roztlačená sardela, petržlen, 20 g droždia.
Na masle opražíme cibuľku, pridáme droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame žĺtok, roztlačenú sardelu, posekané natvrdo uvarené vajce, pridáme petržlen a prisolíme.

Nálev na cestoviny, zapekanú zeleninu alebo zemiaky
40 g masla, 30 g hrubej múky, 1/4 l mlieka, 30 g droždia, soľ, 1 žĺtok, 1 trojuholníček topeného syra.
Z masla, múky a mlieka urobíme bešamel, pridáme droždie, podusíme, osolíme, vmiešame žĺtok a strúhaný syr.

Drožďové halušky do polievky
10 g masla, 5 g cibule, 15 g krupice, 40 g droždia, 1/2 vajca
Na spenenej cibuľke opražíme droždie a po vychladnutí pridáme vajce rozmiešané s krupicou. Všetko premiešame, lyžičkou vykrajujeme halušky a zavárame do polievky.

Vločkové müsli
20 g ovsených vločiek, 100 g jabĺk, šťava z 1/2 citróna, 5 lyžíc smotany, 10 g orechov, 20 g medu.
Vločky zalejeme vodou alebo mliekom a necháme ich napučať. Potom ich zmiešame s nastrúhanými jablkami, s citrónovou šťavou, posekanými orechmi, so smotanou a prisladíme medom.

Vitamín C:

Šípkový čaj

Plnené papriky s mäsom a ryžou
Zelené papriky zbavíme jadrovníkov, opláchneme ich a naplníme mäsovou zmesou (pripravenou podobne ako na sekanú), do ktorej sme zamiešali dusenú ryžu. Plnené papriky dusíme v rajčinovej omáčke asi 20 minút.

Šalát zo zelených paprík
2 papriky, 1/2 strúčika cesnaku, 10 g oleja, 10 g rajčinového pretlaku alebo trochu horčice.
Papriky zbavené jadrovníkov opečieme nasucho na liatinovej platničke a olúpeme ich. V miske premiešame olej s roztlačeným cesnakom a so soľou, pridáme malé množstvo rajčinového pretlaku alebo horčice a premiešame s pokrájanými paprikami.

Dusené papriky na slanine
1/4 kg paprík, 30 g slaniny, soľ, 10 g oleja.
Papriky pokrájané na pásiky dáme dusiť na rozškvarenú slaninu, osolíme – je to výborná príloha k mäsu.

Lečo
200 g paprík, 100 g rajčín, 20 g cibule, 20 g oleja, soľ, 50 g kabanosu.
Na spenenú cibuľku dáme kabanos pokrájaný na kocky, pridáme papriky nakrájané na rezance, pokrájané rajčiny a dusíme.

Papriky s vajcami
200 g paprík, 20 g cibule, 20 g oleja, 2 vajcia, soľ.
Na spenenej cibuľke udusíme domäkka papriky pokrájané na pásiky, osolíme, vmiešame 2 vajcia a urobíme praženicu.

Rajčiny plnené šľahaným syrom
2 rajčiny, 1 syr žervé, 1/16 sladkej smotany, 2 lyžice rajčinového pretlaku
Z umytých rajčín odkrojíme vrch, vydlabeme vnútro a naplníme šľahaným žervé so smotanou a s rajčinovým pretlakom.

Zeleninu a ovocie sa vôbec snažíme jesť čo najviac, či už ako samostatné jedlo, alebo ako súčasť iných pokrmov. Pripájame preto niekoľko receptov na ovocné a zeleninové šaláty, ktoré sú vhodným doplnkom hlavných jedál.

Jablčný šalát s pomarančom
150 g jabĺk, 10 g hrozienok, l pomaranč, 2 lyžice vody, 20 g cukru.
Jablká a pomaranč pokrájame, zalejeme cukrovou vodou a ozdobíme hrozienkami.

Ovocný šalát so smotanou
250 g zmrazeného ovocia, l citrón, l jablko, 50 g cukru, l dl smotany.
Ovocie pokrájame, pocukrujeme, pokvapkáme citrónom a zalejeme smotanou.

Šalát z čerstvého a kompótového ovocia
l pomaranč, l citrón, l jablko, l hruška, 1/4 l kompótového ovocia, 30 g cukru.
Pokrájané ovocie pokvapkáme citrónom, podľa chuti prisladíme.

Ovocný šalát s orechmi
300 g jabĺk, l pomaranč, l banán, 50 g vlašských orechov, 50 g cukru, citrónová šťava.
Pokrájané ovocie zalejeme cukrovou vodou, pokvapkáme citrónovou šťavou a ozdobíme polovičkami vlašských orechov.

Zeleninový šalát
30 g mrkvy, 20 g hlávkovej kapusty, 30 g jabĺk, 20 g póru, soľ, voda, citrónová šťava, cukor.
Nastrúhanú surovú mrkvu zmiešame so sparenou pokrájanou kapustou, strúhaným jablkom, s pokrájaným pórom a zalejeme marinádou z vody, zo soli, z cukru a octu.

Fazuľkový šalát
100 g fazuliek, 10 g oleja, 10 g cibule, cukor, soľ, citrónová šťava.
Uvarené fazuľky upravíme na misku, posypeme cibuľkou a zalejeme marinádou z vody, cukru, oleja, zo soli a z citrónovej šťavy.

Šalát z miešanej zeleniny
100 g miešanej zeleniny.
Mrkvu, karfiol, zelený hrášok, zeler a brokolicu očistíme, nastrúhame a zalejeme marinádou z citrónovej šťavy, vody, cukru, zo soli a z oleja; zeleninu môžeme predtým trochu podusiť.

Šalát z červenej repy so zelerom
100 g červenej repy, 20 g zeleru, citrónová šťava, cukor, soľ.
Uvarenú zeleninu pokrájame na plátky a zalejeme marinádou.

Mrkvový šalát s jablkami a citrónom
100 g mrkvy, 50 g jabĺk, 10 g cukru, citrónová šťava.
Mrkvu a jablko nastrúhame na chrenovom strúhadle. Prisladíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.

Mrkvový šalát s kyslou kapustou
100 g mrkvy, 50 g kyslej kapusty, marináda.
Mrkvu nastrúhame na chrenovom strúhadle, pridáme pokrájanú a osušenú kapustu a zalejeme marinádou.

Šalát z mrkvy so zelerom
100 g mrkvy, 50 g zeleru, l kyslá uhorka, marináda.
Nastrúhame mrkvu, uvarený zeler, uhorku a zalejeme marinádou.

Mrkvový šalát s marhuľami
100 g mrkvy, 50 g marhúľ, cukor, citrónová šťava.
Mrkvu nastrúhame, pridáme prelisované marhule, prisladíme a pokvapkáme šťavou z citróna.

Grécky šalát
100 g zelených paprík, 10 g cibule, 30 g kyslých uhoriek, 30 g zeleru, 50 g reďkoviek, 50 g rajčín, strúhaný chren, marináda.
Zeleninu pokrájame na rezance, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, strúhaný chren a zalejeme marinádou.

Miešaný šalát
150 g hlávkovej kapusty, 20 g cibule, 100 g rajčín, 20 g hlávkového šalátu, citrónová šťava, soľ.
Kapustu sparíme, pokrájame na slížiky, pridáme rajčiny nakrájané na kolieska, nadrobno pokrájanú cibuľku, hlávkový šalát a zalejeme marinádou.

Paprikový šalát
150 g paprík, 20 g cibule, marináda.
Surové papriky pokrájame na pásiky, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou, do ktorej sme pridali olej.

Šalát z rajčín
150 g rajčín, 20 g cibule, olej, soľ, citrónová šťáva.
Rajčiny pokrájame na kolieska, pridáme pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou.

Šalát z čínskej kapusty
100 g kapusty.
Pripravuje sa ako hlávkový šalát.

Šalát z kyslej kapusty
100 g kyslej kapusty, 30 g uhoriek, 20 g cibule.
Kapustu necháme odkvapkať, pokrájame, pridáme cibuľu a kyslú uhorku.

Šalát z hlávkovej kapusty
100 g kapusty, 20 g cibule, 30 g nakladaných uhoriek, citrónová šťava
Kapustu sparíme, pokrájame na pásiky, pridáme nastrúhanú uhorku a cibuľu a ochutíme citrónovou šťavou.

Vanilkový koktail
1/4 l mlieka + lyžica sladkej smotany, 20 g cukru, 10 g vanilínového cukru, l žĺtok.
Vyšľaháme v mixéri a ozdobíme šľahačkou.

Čokoládový koktail
30 g strúhanej čokolády (alebo kakaa), 20 g cukru, 1/4 l mlieka.
Vyšľaháme v mixéri.

Karamelové mlieko
40 g cukru, 1/4 l mlieka + l lyžica sladkej smotany.
Cukor rozpustíme na panvici, mierne podlejeme vodou a povaríme; vzniknutý karamel rozmiešame v mixéri s mliekom, do ktorého sme pridali smotanu.

Banánový koktail
1/4 l mlieka, 20 g cukru, l banán.
Vyšľaháme v mixéri.

Koktail z čerstvého ovocia
Mäkké ovocie (maliny, jahody, marhule), 20 g cukru, 1/4 l mlieka.
Vyšľaháme v mixéri.

Koktail z mrazenej ovocnej drene
50 g ovocnej drene (marhule, jahody, maliny), 20 g cukru, 1/4 l mlieka + lyžica smotany.
Vyšľaháme v mixéri.

Jednotlivé jedlá by mali vyzerať asi takto:

Raňajky: Majú byť výdatné. Mlieko, biela káva, kakao, čaj, chlieb, maslo, džem, syr, vajce.

Desiate a olovranty by mali byť malé, ale bohaté na bielkoviny a vitamíny. Mlieko, tvaroh, vajcia, šunka, syr, k tomu malý kúsok pečiva. Pamätajme na čerstvé ovocie, ovocné mušty, džúsy a surovú zeleninu.

Obedy a večere: biologicky hodnotné. Ženy s vyššou hmotnosťou by mali obmedziť zapražené polievky, tučné mäso, múčne prílohy a múčniky. Vhodné sú kvalitné polievky, chudé mäso, malé prílohy a veľa zeleniny.

Múčniky treba nahradiť ovocím. Ženy s nízkou telesnou hmotnosťou môžu, naopak, nejaké kalórie pridať. Aj ony však musia pamätať na pravidelný prísun ovocia a zeleniny.

Polievky neslúžia na zasýtenie, ale na zvýšenie sekrécie žalúdočných štiav a na zvýšenie chuti do jedla. Zapražené, husté polievky nie sú vhodné (panuje mylný názor, že takéto polievky po pôrode napomáhajú tvorbu mlieka). Najlepšie sú polievky zo zeleniny, z ovocia, mäsové, vaječné a mliečne polievky.

Mäso: ideálne je kuracie, morčacie a králičie mäso. Bravčové mäso by malo byť chudé a hovädzie iba z mladého zvieraťa. Divinu a zverinu sa odporúča v tehotenstve vynechať. Karbonátky a sekanú by ste si mali pripravovať z mäsa, ktoré ste si dali zomlieť alebo ste si ho zomleli samy. V tehotenstve by sa nemalo konzumovať mäso v surovom stave. Raz do týždňa zaraďte do jedálneho lístka rybu ako zdroj jódu. Vhodné sú treska, tuniak, losos aj obyčajné filé. Z vnútorností sa odporúča králičia a hydinová pečeň. V tehotenstve by ste mali obmedziť údeniny, pretože obsahujú veľké množstvo tukov a nie všetky sú kvalitné. Zároveň by ste mali vynechať plesňové syry, ktoré môžu obsahovať baktériu listériu, často spôsobujúcu závažné zdravotné komplikácie.

Prílohy: uprednostňujeme zemiaky a ryžu. Kysnuté knedličky nezaraďujeme často, vhodnejšie sú halušky, viedenské knedličky, tvarohové knedličky, cestoviny.
Šaláty sú veľmi dôležité. Tepelnou úpravou stráca zelenina a ovocie cenné vitamíny, preto radšej volíme šaláty zo surového ovocia či zeleniny.

Korenie: odporúčame menej ostré druhy, najmä na konci tehotenstva (zelený petržlen, pažítka, citrónová a pomarančová šťava, kôpor). Štipľavé koreniny v závere tehotenstva vynechávame (čierne korenie, karí, štipľavá paprika a pod.).

Nápoje: vhodné sú minerálne vody, šípkový čaj, ovocné šťavy, mušty, džúsy, paradajková šťava, sladké či kyslé mlieko, mliečne koktaily a pod.

Príklady jedálneho lístka

1.

  • švédsky čaj (čaj zavarený do mlieka), chlieb s maslom
  • kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko
  • pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie
  • mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj
  • bravčové rebierko na rajčinách, ryža
  • mlieko

2.

  • čaj s mliekom, pečivo, syr
  • šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko
  • polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie
  • chlieb s maslom, rajčiny
  • pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká
  • mlieko

3.

  • kakao, vianočka
  • ovocný jogurt, chlieb, maslo, mlieko
  • zeleninová polievka s mrveničkou, dusená pečeň, ryža, rajčinový šalát
  • čerstvé ovocie, pečivo
  • omeleta so šunkou, zemiaková kaša, reďkovkový šalát
  • mlieko

4.

  • čaj s citrónom, piškóty, žervé, sendvič, maslo, mlieko
  • mäsový vývar s krupicou a s vajcami, vyprážané filé, zemiaková kaša, šalát z červenej repy
  • biela káva, rožok s maslom a medom, jablká
  • sedliacka omeleta, mlieko
  • pomaranč

5.

  • šípkový čaj, pečivo, maslo
  • šľahaný tvaroh s pažítkou, rožok, mlieko
  • zeleninová polievka so strúhaným syrom, bravčové na rasci, zemiaky, šalát z miešanej zeleniny
  • biela káva, pečivo, maslo
  • hovädzia roštenka, dusená ryža, šalát z mrkvy s jablkom a citrónom
  • banánové mlieko

6.

  • švédsky čaj, chlieb, maslo, med
  • topený syr, pečivo, maslo, mlieko
  • polievka z kostí, dusené teľacie mäso, zemiaky, špenát, piškótová kocka s džemom
  • čaj s citrónom, perníčky, jablká
  • nátierka z mäsa, maslo, pečivo, rajčinová šťava
  • mlieko

Správna úprava niektorých potravín

Nevhodnou úpravou sa niektoré potraviny znehodnotia, stratia živiny, minerály a vitamíny. Zmrazené mäso určené na vysmážanie nechajte úplne rozmraziť, na pečenie rozmrazte čiastočne. Ak chcete mäso v menších kúskoch dusiť, nerozemrazujte ho a rovno ho vkladajte do vriacej vody. Mäso vo väčších kusoch nechajte čiastočne rozmraziť. Rozmrazené mäso i ďalšie potraviny znovu nezmrazujte, strácajú tak svoju biologickú hodnotu. Zemiaky dlho nemáčajte, varte ich v šupke.

Šúpte ich iba na jar alebo keď klíčia a do vriacej vody ich hádžte nakrájané. Zelenina je najlepšia surová. Mrazenú zeleninu nerozmrazujte a vkladajte ju iba do malého množstva vaody. Mrazenú zeleninu určenú na prípravu šalátu nechajte chvíľu odstáť pri izbovej teplote. Rozmrazí sa až v náleve. Ovocie je najlepšie v surovom stave, dobre umyté a hlavne neolúpané.

Zdroj: www.levret.cz

12.5.2009 2:23| autor: Radka Bočánková

Čítajte ďalej

Chcete získavať najnovšie informácie zo sveta tehotenstva a materstva?

Prihláste sa k odberu nášho newsletteru alebo nás sledujte na facebooku:

Chyba: Email nie je v správnom formáte.
OK: Váš email bol úspešne zaregistrovaný.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist